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引用：http://tw.myblog.yahoo.com/jw!R.LG_UeaHBKsESHCfX.uaT0-/article?mid=62545

蹲牆功

　　赤腳蹲牆(圖片轉自智慧論壇)
　　第一部分：面壁蹲牆功
　 　智慧氣功博採眾長，功法中藏有眾多的練功訣竅。蹲牆功就是諸多小訣竅、小功法中最為重要的一種，是一種全身鍛煉的便捷方法。據聞，師傅要練此功時，總是 藉故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，由此可見蹲牆功受到練家的何等珍視。因此，想進行氣動健身及想長功夫的功友，對蹲牆功切莫等閒視之。
　 　蹲牆 功的功用。本功的功法原理即通過任督二脈的修煉達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經， 從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。就傳統而言，腰在人體中非常重要,腰部放鬆、靈活、氣血流通，一方面可增強 腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發於足，主宰於腰，行於四肢”的 說法。 相反，若腰部不能放鬆，弊病甚多。其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自 控。其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。其三，練動動者（尤其往復轉身頻繁者）， 易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至於中風（即半身不遂）。那麼怎麼來松腰呢？而蹲牆功是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治 療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能儘快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識裏的好多不良東西。一個人意 識亂了之後，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的 鍛煉才能解決，自己的問題不是外人能理解的。
　　蹲牆功的動作要領。基本要領是：面壁而 立，兩腳併攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向 內，周身中正，腳尖頂著牆根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。然後腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可後仰、不可傾 斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放鬆前扣（向牆的方向前扣）；尾閭前扣，命門後突。注意後背脊柱要一節節卷著柱逐節放鬆往下蹲，象貓兒一 樣，弓著後背下蹲，膝蓋儘量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起；上起 時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。練功時只要使精神專一於形體動作，使之合度即可，無其他特 殊意念活動。初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲牆就慢慢合度了。
　　蹲牆的三個階段。將蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛煉，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：
　 　一、初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。 如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊， 關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應儘量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並 加意念“一定成功”。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大）。經過一段時間的 鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應轉入第二階段的練習。
　　二、熟練階段。此階段在兩腳併攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意“形松意充”，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲牆的次數和時間。
　　三、提高階段。按標準姿勢能輕鬆自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲牆的次數），而應加大難度，提高品質。加大難度的方法如下：
　　（一）赤腳蹲牆。赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。
　　（二）撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。
　　（三）背手蹲牆。①兩手十指交叉、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂蹲牆，起落時身體平穩，不會後仰，就可以採取這種辦法。②兩臂置於背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的松肩作用。
　　（四）拳抵鼻尖蹲牆。蹲牆時，可用一手握拳，橫置於鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恆，刻苦練習，久之自然合度。
　　（五）蹲牆耗功。當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站莊來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會更好。
　　(以上內容編自《面壁蹲牆功》一文，原文刊登在1998年的《智能氣功科學》雜誌，該文是根據 龐明 老師講課內容整理而成)
　　第二部分：注意事項
　　注意：①自始至終，動作與呼吸必須協調一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。②自始至終鼻、膝、腳尖不能離開牆壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。③呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。
　 　蹲牆首先從身形入手，對照書本細扣全身各部。然後在身形正確的基礎上，逐漸加大練功強度，蹲牆前要組場，帶著混元氣蹲，意念導引形體放鬆。當然，蹲牆使 形體很緊張，站莊是要放鬆的，從表面上看，二者之間有矛盾，怎麼協調還要靠自己。其實，站莊與蹲牆並不矛盾，目的都在於松腰，腰一松形氣就整了，神統帥形 氣的功能也就強了。這兩種功都是智慧氣功的基礎功。智慧氣功特別強調意識的作用，主動運用意識，強化形氣功能。這兩種功作為初練者來講，可先練站莊，把內 氣練足了，再練蹲牆就不累了。蹲牆重點在於周身中正，含胸收腹，上起時不要單純的腿部用力，否則容易引起兩腿肌肉緊張。站莊時兩腿松不下來就會累。蹲牆之 重點是以百會帶動，上起意注天上之虛空，下蹲意想地下之虛空，同時要善於運用“化”的意識，把全身的僵勁化開，尤其是脊柱、脊柱兩側的神經、血管。平時我 們不注意放鬆，多年來造成僵勁充斥，要松腰就要把這些僵勁去掉。有些1,2歲 的小孩子作蹲牆就很容易，大人就不行，關鍵就在僵勁去沒去掉，去不掉僵勁就達 不到柔若無骨。所以在蹲牆的時候，可以想自己的骨頭沒有了，全身柔軟放鬆、氣充斥在全身各處，這樣蹲牆才輕鬆一點，不然蹲牆的時候臉紅脖子粗，就沒有練功 的味道了，如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織裏，逐漸的緊張和疼痛消失了，將拙力、彆扭、緊張、疼痛等轉變為氣騰、自然、輕閒、舒適，這樣才能繼續安靜 的蹲下去。以次通過蹲牆引動氣機升降，用心體悟，微妙自在其中，總之要在松靜上下功夫，主動將意念鎖定在運動過程中，將意念和意念的作用統一起來。通過運 動，使體內氣機自然旺盛起來，並按照氣的自然軌道運行，使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現偏差。
　 　應該說，人的身體總要有通透不徹底 的現象，在體內氣機旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特別是意念分佈的不均勻更加劇了這種氣機衝擊的強度而感覺疼痛，形成了惡性循環。所以 蹲牆的動作和打氣有點象，氣太足了，身體還消化不了時，就先慢一點打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過運動主動打氣，用運動產生的高壓通暢身體（本質上 還是通過運動調動了意識力）。不過，身體的素質提高需要一個過程，不能過激。
　　如果想一下子蹲很多也不是什麼難事，比數量沒有意義，想體會出松的感覺也比較容易。關鍵是要堅持，不要一暴十寒。一次蹲1000個容易，每天蹲1000個，就需要很大的韌力了。
　 　這裏給各位一個訣竅，可以幫助大家在數量上和感覺上有個突飛猛進，但對於工夫有什麼好處。竅門很簡單：先實驗一下你一刻不停地蹲（閉眼、姿勢正確、呼吸 勻細長、速率約為1個/3秒），看你最多能蹲幾個，一般約為30個；正式開始，每蹲30個，停下來，雙手敷於肚臍，靜養30秒（2-3個呼吸長），再開始 蹲30個， 再靜養，不斷迴圈；靜養時注意意守丹田，每次靜養後再蹲時，體會腰部都比前一次要有所鬆動。每停一次，都會愈加鬆動（腰部），感覺是愈加輕鬆， 很多人就會興趣昂然，愈蹲愈高興，一致可以達到數百個。警告：不可一下就達到很大的數字，最好以比較小的數字為基數，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在 時間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，隨處練習，每次花個3-5分鐘，蹲幾十個，效果也不錯，最重要的就是蹲完後靜養收氣。
　　第三部分：心得體會
　　一、蹲牆的關鍵環節
　　組場蹲牆--事半功倍的練法
　 　首先應明瞭蹲牆的主要功用是：松腰、松胯、垂尾間，調整氣機使之平衡，練周身的整體性。組場時先要調整身形：腳尖抵牆，全身放鬆，肌肉和肌健鬆馳不繃 勁，重點體會脊柱和腰部的放鬆；用百會把身體領起來，似乎整個人晃晃悠悠吊在半空中，腿和腳好像感覺不到身體的重量。然後意想身體周圍及體內都是藍藍的虛 空，體內外是一個整體。調整身形要和調神結合在一起，從而使精神處於集中、安詳、端莊、穩重的狀態。調神時意念一定要放到天地之間。要進入悠悠自在、恍恍 惚惚的意境，這樣身體容易放鬆、內外氣能很好地融通。蹲牆之前認真組場，這樣練起來就比較輕鬆，不累，很容易進入氣功態。
　　正確的身形引導氣機正常運行
　 　蹲牆頭要正，要有百會懸領的意念，下頦回收。兩耳根、大椎也要有向上領的意念；這樣做既可減輕腿部的力量，又可避免鼻子與牆的摩擦。尾閭要下垂，像有個 東西墜著。上起，意念多在上面，但還要照顧到尾閭，稍加前扣的意念，同時還要提會陰，這樣命門就自然地向後放鬆了；下落，意念多放在尾間，要注意由尾閭拉 著整個脊柱下蹲，不要用腰壓下去，腰部儘量向後放鬆。但頭部、耳根、大推還要有上領的意念。這樣上拉下墜，姿勢就基本正確了，不會有身體向左或向右偏的錯 誤動作了。開始練蹲牆，感覺氣在背部升不上去，有疼脹感。只要把下頦收住了，注意下頦回收，經過幾天的練習，氣就通了過去，不適感就會消失。蹲牆初期，有 的人未注意大椎上拔，氣沒能很好地上升滋養大腦，故神較疲乏，上課愛打瞌睡。後期，調整了姿勢與意念，頭部氣明顯充足，上課就不會打瞌睡了。蹲牆，切忌只 求數量忽視品質，下蹲時如果尾閭扣得不夠，重心掌握不穩，至使脊柱左右擺動，時間長了會造成體內氣機不平衡。此外，兩腿必須均勻用力，這樣才能使體內氣機 平衡。要使兩腿均勻用力，首先兩腳內側併攏所成的直線必須與牆垂直；然後，在蹲牆過程中，注意用百會領著，始終保持身體的中正，既不往左偏，也不往右偏。 如果感覺到身體偏向某一邊了，可以用領百會來調整。兩腳掌要平鋪於地，使整個腳掌能均勻受力。剛開始蹲牆時，也許重心會落在腳後跟，且偏於腳外側或腳內 側；這樣蹲的時間長了，往往感到受力的部位發麻、發木。我解決這個問題的方法是：在受力輕的部位加重意念。這樣，不受力的部位就逐漸受力了，原來受力過重 的部位也不發麻發木了。姿勢的正確與否，哪怕只有細微的不同對功效的影響也會相當大。每次蹲牆，只要認真地做到了尾間下垂，百會上領，大椎上拔，馬上就能 明顯感到整個脊柱的牽拉。尾閭下垂主要牽動腰椎，大椎上拔則是牽動胸推，只有按要求做，才能對整個脊柱起作用，進而影響全身氣機的變化。還有些人未注意兩 膝併攏，從而下蹲相對輕鬆；但是加以重視後，難度雖然較以前加大了一些，但一定會感覺骶髂關節被牽動了。練功時，手的位置對強度與功效也有很大影響。當手 與牆或腿接觸時，難度頓減，脫離接觸後，腰肌所受的力隨即增強。至於手臂背後或撐臂，腰、腿所需的力氣則更大。
　　運用意識是關鍵
　 　要 練好蹲牆功，首先要從思想上有一個正確的認識。剛開始，大多是被動地蹲牆，只想如何把腰鬆開，意念過多集中在腰部，忽略了全身的整體協調性，意念貫注不進 形體裏面，蹲得滿身是汗，兩腿酸疼，但收效不大。這樣練，蹲至大腿平時易後坐（後倒坐到地上）；若蹲下不倒，起時也易後仰坐倒。當注意了百會、尾閭和腰部 三個部位的配合後，這種情形得到了改變。腰部不但得到了相應的放鬆，同時氣在身中也能上下貫通。漸漸地，就能夠開始調整練功意識了，開始注重“神形並重” 第一步“神念形”的鍛煉。首先就用意念使自己和氣場緊密合在一起，腦子裏一發“蹲”的命令，就往下蹲，一發“起”的 命令就往上起，指令非常明確。然後意念 集中到整個脊柱上，隨著蹲牆動作的一起一落，每個脊柱也隨之一開一合，再後來，把意念集中到腰椎那兒，內視著腰椎的一開一合，以加強松腰的效果。這樣主動 運用意識後，蹲牆不再覺得累了，一起一落輕飄飄的，每天都有新進步。在蹲牆有一定基礎後，可以意念集中在體內，下蹲時用神光看著脊柱往下落，耳朵聽著裏面 的動靜，用形象思維想著腰椎被拉鬆開；起時看著聽著全身的氣機變化。隨著體察的深入，雜念也很少了，氣向體內滲透得也深了。這樣做，神和形就結合得緊密 了，雜念不容易出來。“神念形”還有利於 動作的準確、合度。在蹲牆時，如果跑神，身體就不容易保持合度；反之，意念如果能始終注意著自己的身體，就會控制 身體不致變形。蹲牆的關鍵是使平時不易運動的腰部的肌肉、韌帶得到抻拉，使之氣血充足，從而達到松腰的目的。如果姿勢不正確，勢必延誤或阻礙松腰目的的實 現。所以“神念形”在蹲牆中的運用，不但 強化了神意的鍛煉，而且促進了形體和氣機的變化，加速了松腰過程。另外，在蹲牆過程中，應適當注意運用形象思維。 下蹲時，要保持周身氣機的整體性，配合意念調整虛實，把意念放在大腳趾，這樣上起下蹲時易保持周身氣機的整體，意想身體內不利於氣機生髮的東西都通過腳心 散到地下虛空；上起時想像虛空的靈陽之氣呼地一下貫通全身，滲透到每個細胞中，並加“把脊柱抻拉直”的 意念。意念要照顧到腰椎及其韌帶、腰兩側肌肉，也可 以貫注到背部整個脊柱、韌帶、肌肉，這樣可使腰部及背部放鬆得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲牆，體會著背部一點點地抻拉開，就感覺到氣在向裏滲透， 氣感越來越明顯，周身內外都被氣包裹著，越蹲越輕鬆，頭腦也越來越清明。特別需要說明的是，在蹲牆時，意識裏不能有牆。要發揮意識的主觀能動性，進入面前 無牆、四周都是空蕩蕩的狀態，這時，你也許會突兀地停一下，此時，很容易體會到一種虛無的境像--整個的身形和周圍的空間融為一體了……
　　二、蹲牆的三個階段
　　快蹲階段-----並非追求速度
　 　在剛開始練快蹲時，脊柱部位放鬆不下來，很緊張。為了儘快改變這種狀態，宜從兩方面加強：1、加大強度，數量增到400～500個／小時，鍛煉下肢的承 受力；2、著重調整脊柱的放鬆，注意了百會上領、尾閭下垂，一起一蹲，調整脊柱的豎直，儘量改變用腰拱的毛病。約20天后，不適狀態就會消失；上起時，百 會能夠主動上領。這之後，可以加快速度，加大難度，數量上升到700～800個/小 時。練時，一開始快速，中間慢一些，調整一下，後面再快，這樣一個小時 堅持下來，全身濕透。開始時大腿、小腿酸疼發木，結束後兩腿灌鉛一樣沉重。為了儘快過這一階段，蹲牆收功後要加強養氣。一般通過這一階段的強化練習，會使 人的身心素質提高許多，丹田內氣明顯增強，腰椎部位靈活、放鬆了，腰部時常是溫熱的，整天精力充沛。
　　或者以30個為一組，每蹲完一組養10秒鐘的氣，然後繼續蹲。隨著身體素質和熟練程度的不斷提高，蹲牆的速度由500個/小時到7O0個／小時，再升到950個/小時。
　 　快速蹲牆能磨煉意志力。當連續快蹲400個 左右時，就會感到兩大腿根部又酸又脹，腰部有疼痛感，小腿發抖，有點站不穩的感覺。這時就不想再蹲了，但是要 馬上意識到，磨煉自己意志力的時候到了。於是，就把速度放慢一點，用增加養氣的次數來咬牙堅持。酸痛的感覺是很難忍受的，當蹲到八九百個時感到體力不支， 全身大汗淋漓，又不想蹲了，就採取“再蹲一個”的 辦法往下拼，堅持完一個，再堅持一個，就是不停下來。不停頓地蹲下去使整個身體都在跟著呼吸，內氣也就隨 之充足起來了；繼續蹲下去，感覺脊柱裏的氣也充斥起來了，全身非常地輕鬆、舒適，體會到了蹲牆的奧妙。蹲著蹲著，感到胸腔裏的氣打開了，腰腹部的氣也打開 了，兩肋裏的氣在自然做開合，呼吸非常通暢，隨著呼吸感到腳心、手心、百會也在呼吸。總之通過這種蹲法會讓一個人意志力大大增強，並增強體質，感覺全身變 得更加強健有力了，全身氣機整合度提高了。每次蹲完後，會覺得全身通透，身體輕飄飄的，好像沒有了，又好像是在水中游泳一樣，特舒服。
　　運用快速的練法，頭腦裏面來不及考慮其他的資訊，能量充分地應用內化到自身形、氣裏面，同時能體會到時間、空間、大氣場及自我的混元整體性。
　 　快蹲不要忘了加意念。剛開始只追求數量和速度，倒是一點雜念也沒有，精神特別集中。有時候，蹲著蹲著突然產生一個念頭：加上意念試試。於是就在上起時想 百會，下蹲時想下丹田，沒想到，這小小的一個閃念，使人上起時“呼”一股氣沖到頭頂，下蹲時又“呼”一股熱氣沉到丹田，舒服極了。此外，快速蹲牆結束時要 注意多往體內收收氣，養氣的時間長一點為好。
快 蹲時，精神活動能自然地注入形體，使周身的氣機成為一個整體。蹲了一段時間後，會感到肚臍和命門的 部位仿佛是個能夠收縮的氣團。下蹲時，它連著周身內外的氣向裏收縮，這時好像整個形體都不存在了；上起時，氣團由裏向外膨脹，整個身體輕飄飄、空蕩蕩的。 這時，蹲牆的過程就是大開大合的過程。快速蹲牆不僅調整了整個身體的氣機，使氣血流暢；而且強身壯體效果特別明顯。
　　重在體察-----慢蹲階段
　　慢蹲階段要求蹲牆速度慢下來，細心體察體內氣機，特別是體會脊柱的逐節放鬆下落或伸直，繼而體會全身那種周身融融的氣機整合狀態。這一階力求做到把動作輕鬆自如地完成。
　 　慢蹲的階段，感覺體內外的混元氣隨著身體的上起下蹲而上升下降。這時如果感覺身體通透得不好，可用意念調上方虛空之氣下降至腳，調下方虛空之氣上升到頭 頂，前後左右的氣橫穿身體，使體之氣與虛空之氣相混化，形成一種恍恍惚惚的狀態，使自己的精神逐步內收，這樣就會覺得蹲牆是一種內在的享受。
　　慢速蹲牆，要注重體察體內的氣機變化。蹲的時候要意想周身都是濃濃的混元氣，自身在混元氣海中上下穿梭，接受混元氣的洗禮，同時給自己加全身通暢、生命力旺盛的良好資訊。通過一段時間的練習，全身的通透性加強了。
　　功夫者克攻也-----增加難度階段
　　增加蹲牆難度階段是在動作標準以後，為了提高品質而安排的。由於快、慢蹲階段基礎比較好，腰松得也不錯，所以赤腳蹲和拳抵界尖蹲就有了可能。
　 　兩手背到身後，十指交叉，掌心向後往下蹲難度較大。開始時蹲不到一半就向後仰、栽跟頭；但是不能灰心，也不用著急，而是保持內心愉悅。 ①要想順利蹲下去，必須先得領百會、垂尾閭，使腰很好地放鬆。②循序漸進。一開始不要把十指交叉得很緊，把十指尖輕輕接上就行，隨著功夫上長，再一點一點 叉緊。腳尖也可以先離開牆一點，能夠輕鬆蹲下去後，再逐漸向牆根靠近。③心中要有必勝的信念，要想著一定能夠順利蹲下去，不要有“太難了，要倒了”的念 頭。當蹲到半截，大腿用上了勁，鼻尖貼在了牆上，非常彆扭時，似乎找不著重心要倒了時，要加順利蹲下去，一定成功的意念。
　　撐臂蹲牆，不僅可增強腿部力量，松腰以調節氣機，為練其他功法打基礎；還可以通透上肢，提高整體性。
　 　蹲到大腿水準，與小腿成90度，停留定勢幾分鐘。這時形體要放鬆，不能緊張，不能使濁力；但也不能鬆鬆垮垮的，否則身體重心就會不穩定，氣機也不整，腿 容易打哆嗦。這時應該加強百會懸領的意念，身體松而不懈，做到這點，就必須用意念充斥，這也正是練自己意識靈明度的時候。
　　平耗前，往往先勻速 蹲上一百個把全身活動開了。然後再蹲成大、小腿成90度，一會兒就感到腿酸痛難忍，這時咬牙堅持，用意念體察酸痛的地方，酸痛感就會減輕，堅持的時間就會 相應地延長。當實在堅持不住而蹲下去的一刹那，意念一下子隨著進入酸痛部位，身體突然感到“呼”地動了一下，這時腦子裏一點雜念都沒有了。再蹲牆感到非常 輕鬆。
　　蹲一半耗著，注意隨呼吸體會丹田、脊柱、頭內的變化，雜念少了，精神能專一於形體中了。這時千萬要注意放鬆脊柱的各椎骨，使氣向脊椎裏滲。
　　在加大強度蹲牆時，也會出現過腿酸不想再蹲的情況。在延長時間蹲牆的過程中，可能蹲得腿特別酸，腰部兩胯也發木了，蹲下去後，就不想再起了，如果一咬牙，百會一領，會陰一提的瞬間，身體當中也許有一股螺旋的力將自己帶了起來。長功的喜悅會使你忘記勞累。
　　三、蹲牆的長功途徑
　　蹲牆要練養結合、循序漸進
　 　蹲牆要注意練養結合。許多人剛開始蹲牆時，一心追求腳尖抵牆根，也不管別的，每次蹲完總是頸疼，胸憋，全身繃得很緊，進步不大。可以每隔一會兒就捧氣貫 頂，這就是練養結合。光練不養容易導致蹲久了就累，且精神不易集中，雜念紛紜。邊蹲邊養--下蹲，兩臂放鬆，伸到地下虛空；上起，兩手捧氣上升兩臂微曲， 意念送入下丹田。這樣蹲即快又不累，時間久了，丹田裏邊熱乎乎的，非常舒服。
　　開始腳尖抵牆蹲不下去，若單是按較低的標準（腳尖離開牆）去練， 以求自然過渡，需時較長。可行的作法是：可先蹲幾十個，然後逐步加難度，把腳往牆根靠。蹲不下去時，停一會兒，然後扣尾閭，往後放鬆腰，就能往下蹲一點 了。在這樣蹲的過程中，一定要注意以下兩點：①不要放鬆對自己的要求，要逐漸增加難度，否則難以達到應有的進步速度。②不要急於求成，要循序漸進。難度加 大的過程，也是自己身體變化的過程，這個逐漸加大的難度是最適合自己的，適合自己的才是最好的。心情急，則不易安心，不利持之以恆地鍛煉。
　　蹲牆功與智慧切其他功法相互促進
　 　蹲牆、三心並站莊、捧氣貫項法三者相輔相成、互相促進。蹲牆能增強練捧氣貫頂法的整體性，捧氣貫項法的整體性又能使三心並站莊更好地進入整體狀態。而蹲 牆和三心並站莊，其主要目的都是松腰，兩者更是密不可分。蹲牆取得好的效果後，再站在就會明顯感到腰向後放鬆了（跟自己以前相比），大腿根部也空松了許 多。
　　在蹲牆之前，先做幾個俯身拱腰，活動一下筋骨，蹲牆時腰就不會緊；收功時，再做幾個俯身拱腰，一天都會覺得輕鬆靈活，精神舒暢。
　　蹲完牆以後，周身通暢，再做轉腰涮胯時，覺得尾閭內有一根氣棒，帶動腰胯完成動作，意念一動，氣與形體自動。
　　蹲牆貴有恆
　 　每天堅持蹲牆500個， 身體裏的氣機因此而有序化。蹲牆最大的收穫是：平凡的蹲牆磨煉了一個人的意志力。在蹲牆過程中，有時會出現心煩不想蹲的現象，很 想收功；這時，一定要堅持蹲，蹲到最心煩、最不想蹲的時候，會突然一下感到心煩、不想蹲的念頭消失了，在這一刹那全身由上到下、由裏到外舒服極了。
　　第四部分：蹲牆口訣
　　　　　　　　一二三四五，
　　　　　　　　蹲牆不怕苦；
　　　　　　　　頭頂想藍天，
　　　　　　　　下蹲氣入骨。

　　　　　　　　面壁蹲牆功法妙，
　　　　　　　　能松四肢能松腰；
　　　　　　　　首先組場開關竅，
　　　　　　　　兩眉外展面帶笑。
　　　　　　　　上提頂、尾不翹，
　　　　　　　　命門後突襠要吊；
　　　　　　　　預備活動先做好，
　　　　　　　　事半功倍方有靠。

　　　　　　　　開始練功把腰松，
　　　　　　　　意注脊柱上下通；
　　　　　　　　六種韌帶神光照，
　　　　　　　　八個竅點意念中。
　　　　　　　　整個脊柱象氣道，
　　　　　　　　通天徹地至虛空；
　　　　　　　　向下蹲，尾閭抻，
　　　　　　　　百會上提莫放鬆。
　　　　　　　　往上引，百會領，
　　　　　　　　尾閭下坐根要生；
　　　　　　　　上彈下落要收氣，
　　　　　　　　命門始終往後弓。
　　　　　　　　天天引，勤作功，
　　　　　　　　神輕氣整樂融融。

　　　　　　　　練完功，要收場，
　　　　　　　　收收氣，養一養；
　　　　　　　　兩腳輕輕離開牆，
　　　　　　　　俯身躬腰松一松。
　　　　　　　　轉腰涮胯晃一晃，
　　　　　　　　抖翎心甯四末齊，
　　　　　　　　混元靈通長大功。

　　蹲牆的幾個注意事項
　　確實，蹲牆是好功法，我們應該好好去練，但也不可蠻幹，在這個過程中有些事項還是要注意的。
　　1、蹲牆的過程中要保持氣功態。有人說蹲牆不需要意念，這是不對的，離開意念活動就不是氣功了。練功前最好先組場，人在氣中氣在人中，蹲的過程中要神與形合，同時也可以體會氣的變化。
　　2、蹲牆要注意保證品質。保持下頦回收，不可上翹，這一點很多人都不注意；下蹲時腰部後凸，不可翹臀；足尖儘量靠前，一直到再向前一點點就蹲不下去了的程度。
　 　3、姿勢標準，動作樸實，不可花巧。許多功友在蹲牆起落（尤其是起）的過程中加入周身（主要是脊柱）蛹動的動作，自以為高明，其實反而弄巧成拙——蹲牆 的主要作用在於松腰，蹲牆過程中百會和尾閭兩端的抻拉起著很關鍵的作用，身形一蛹動，力量打了折扣，抻拉的作用就小了，戒之戒之。
　　3、保證品質為前提，提高數量為手段，功夫效果為目的，不可片面追求數量。
　 　4、 心臟病人慎蹲。蹲牆是強度較大的功法，對於患有嚴重心臟病的病人，應禁止習練，防止心臟負擔加重，產生不良後果；患有輕度心臟病的，可以酌情練習， 也有治療作用，但是要循序漸進，注意上述三點，可蹲幾下，感覺心率快了就拉拉氣養養氣，平靜了再繼續，為慎重起見，最好改練其他方法。這方面是有過教訓 的，切切注意！
　　5、另，某些蹲牆運動可引起損傷類的疾患亦不可蹲牆。
　　以上幾點，未可盡言，以後再說。希望能有所幫助，祝大家長功！
　　蹲牆膝蓋痛怎麼辦？
　 　這個問題要具體分析,就 看你蹲牆是怎麼練的。蹲牆也要進入氣功態，人在氣中，氣在人中，神與形合，體現出動勢的要求（勻、緩、和、柔等），著重於氣血的 流通，如此不急不燥，應該不會有問題。這麼練，膝關節有病也可以練好，練功反應就更沒有問題了，但老實說，蹲牆要掌握到這個程度並不是說起來那麼簡單。如 果練的時候意氣的內容少了，只是練形而又過度勞累的話，在某種程度上來說就是一種幹耗了，對膝關節的病可能會起反作用，甚至沒問題也練出問題了。這樣的 話，就暫時停一停，練點對氣血流通有利而又不會增加膝關節負擔的方法，問題解決了再說。對於接氣不敏感的，有兩個小竅門：
　　在給膝關節發氣前，可點住腹股溝處的氣沖穴，用一點力，截斷胃經的真氣，大約一分鐘左右，突然鬆開，壅積的真氣和血液強力沖向下肢，患者可感覺一股熱流直沖而下，（這個方法的原理跟膝跪足面有相同之處）再發氣就事半功倍了。
　 　另外一個方法，稱揉血海法，一手扶住患者膝關節外側，一手握拳，拇指彎曲在內，藏於2、3指下，以2、3指的第二節抵於血海處揉動約3分鐘，待膝部真氣 發動（此時膝關節內部發熱，小腹部也有輕鬆感，這個方法也可以治療痛經等婦科病），握拳手化掌自箕門推至陰陵泉，反復數次。然後發氣，事半功倍。
　　此二法實踐多年，每遇頑固者，頗有奇效，愈者甚眾，望得者惜之。